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增肌、減脂可以同時進行嗎?運動營養師幫你畫重點
 

訓練時,常聽到學員問:想要增加肌肉、同時減少脂肪,要如何辦到?其實「增肌」和「減脂」是兩個不同的生理路徑。

在增肌的部分,我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量,而所謂正平衡,就是攝取的熱量大於熱量的消耗,如同存錢的概念,當你賺愈多(吃得多)花愈少(動得少)時,你的財富(體重)也會相對性增加;而減脂是相反的概念,即攝取的熱量小於熱量的消耗,就是所謂的熱量負平衡,可達成減少脂肪的目的。(推薦閱讀:增肌減脂事半功倍,就差這6步)

那當我們了解增肌、減脂是不同的生理路徑後,要如何進行營養規劃呢?

增肌:蛋白質和碳水不能偏廢
增肌要「熱量正平衡」,需要每日多攝取300~500卡(約1~2碗飯),這樣才可以增加肌肉的合成,另外,則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取,以蛋白質來說,必須選擇優質的蛋白質(如:肉或蛋等),因其擁有必需胺基酸,是身體無法合成的材料,因此對於肌肉合成非常重要。蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5~2克,若體重60公斤,建議一天要攝取90~120克的蛋白質。

(增肌飲食,攝取蛋白質與碳水化合物缺一不可。)

其次,則是碳水化合物要足夠,因為若碳水化合物攝取不足,蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作,而非原本修補肌肉的工作;且碳水化合物可以增加胰島素的分泌,胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。因此若要增肌,碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50~65%。

增肌運動建議
除了營養規劃之外,在訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主,一週可以訓練4~5天。因為當運動強度愈高,才會刺激更多肌肉生成。且建議要先訓練多關節和大肌群的動作,接下來才訓練單關節和小肌群的動作,避免訓練完單關節的動作後就力竭,導致訓練多關節的動作時品質不佳。因為增肌訓練主要目的是徵召更多的肌肉,才可以促進肌肉生成。(推薦閱讀:【運動,吃對了嗎?】重訓後30分鐘,長肌肉最有效果)

減脂:從精緻食物戒斷開始
在減脂的部分,要創造「熱量負平衡」,首先要從改變飲食習慣開始,避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物(如:飲料,蛋糕)。這樣做,每日攝取熱量至少會減少400~500卡,半個月後有機會瘦0.5~1公斤。

(減脂第一步,從戒斷精緻食物開始。)

其次,有研究指出,在相同熱量下,以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較,發現「高脂肪比例」的飲食,在體脂肪的生成方面,較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素,而胰島素會促進脂肪合成。

以上研究結果告訴我們:在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取,反而要減少部分碳水化合物的攝取(不建議少於總熱量50%),另外蛋白質的比例可以稍微增加,因為在減脂的過程中,身體不會只減少體內脂肪,體內的肌肉也會相對減少,所以增加優質蛋白質攝取,可減少體內肌肉的消耗。

減脂運動建議
為達到減脂的目的,建議增加整體訓練量,創造更大的熱量負平衡,而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主,此舉是為了增加肌肉合成速率,企圖保留肌肉,同時又可以增加熱量消耗,加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。(推薦閱讀:跑步不再累又喘 「超慢跑」輕鬆燃脂)

其實還有很多因素可幫助增肌或減脂的效果,例如食物攝取的時機、食物的選擇等,都會影響增肌或減脂的效果。以上資訊適合一般健康族群,若有特殊情況,可以洽詢專業醫師及營養師的建議。

資料來源:《康健雜誌》

以上資料不是醫療意見,只供參考 / 資料來源 :

   

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